ピリ辛イタリアン Piccante Italia

ロードバイクへの道　パワートレーニング編③ ( 2016.11.17 Thursday )

自身のＦＴＰがわかったら、いよいよパワートレーニングの開始です。

まずは、目標設定から。

取りあえず、メジャーなレースであるＭｔ富士ヒルクライムでシュミレーションして見ます。

目標値は90分（ブロンズリング）に設定します。

ヒルクライム計算機に必要な数値を入れるとこうなりました。

ヒルクライム計算

表によると平均ＦＴＰは269Ｗ。

現在209Ｗなので、あと60Ｗあげる必要があります。

さて、ＦＴＰをあげるといっても、どうやってあげるのでしょう？

ピークスコーチンググループ代表のハンター・アレン氏によると、
ただ闇雲に高強度トレーニングを重ねても、効果的な結果は得られないと
言っています。
レベル６（アネロビック）～７（スプリント）のインターバルに耐えうる体を作るには
体内のミトコンドリアを増やす必要があるそうです。
そのために効果的なトレーニングはレベル4（ＬＴ）を中心に、レベル2（エンデュランス）
～5（VO2max)の有酸素運動らしい。

とりあえず、まずはFTPとVO2max)のベースアップの為の
メニューを考えてくれています。（ピークス中田氏作成）

これを冬場にしっかりとこなして、ベースとなる体をつくりましょう。

WU：15分
MS1：1×5分　VO2max　（レベル5）
MS2:3×10分（FTPの90％、100％、105％）　レスト5分　レベル4LT～SS（スイートスポット）
MS3：HIIT（高強度インターバルトレーニング）　3分全力、90秒イージー×3
クールダウン：10分

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