ロードバイクへの道 ロングライドの補給食・血糖値編 ( 2017.01.04 Wednesday )
これから言うロングライドとは200ｋｍとし、それを前提に、補給食を考察していきます。
前回は好奇心から、いきなりワールドクラスのプロの補給食を調べてみましたが、
つぎもやはり、レースを前提にしたベース作りのためのロングライドとその為の
補給食を考えていきたいと思います。
まず、肝となるのはロングライドのエネルギー源は脂肪だという事です。
レースのような高強度な運動では、主に糖が利用されるので、
グリコーゲンを貯めこむ、カーボローディングと呼ばれる
栄養摂取法がありますが、ロングライドの場合は、カーボローディングよりも、
脂肪をうまく使う事が大事になります。
ロングライド中の一時的な高強度運動などで、ペースが変動すると、
筋グリコーゲンが使われてしまい、糖の消費が進んでしまいます。
ロングライド中は一定のペースでというのは、これを防ぐ為にも重要です。
つまり、脂肪を効率よく使う為には、血糖値のコントロールが重要だという事です。
血糖値は、ジェルや、濃縮ジュース、コーラなどの摂取で上がりやすくなります。
血糖値が急激に上がると、インスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。
その時に運動を始めると、糖が不足して低血糖となり、筋グリコーゲンが
消費されてしまいます。
また、ロングライドの後半でも低血糖になり、同様の事が起こります。
また、低血糖により脂肪代謝が低下し、蓄えた脂肪を使えない状態にもなります。
また、中枢疲労が起こり、ハンガーノックになる場合があります。
これらを踏まえて、結論を導き出すと
�〜案� 炭水化物中心ではあるが、副菜を含めたあくまでもバランスの良い食事を心がける。
��当日 血糖値を急激に上げない食事。固形の炭水化物（パン、パスタ、ご飯など）
��ロングライド前半 同様に固形の炭水化物（食べやすいおにぎり、カロリーメイト、あんパンなど）
飲み物は代謝を良くする、ミネラル飲料が良い。
�ぅ蹈鵐哀薀ぅ標緘勝…齋貪�を改善する為、血糖値を素早く上げるエネルギー補給食。
ジェル（パワージェル、梅丹、）コーラなど。
�ゥ蹈鵐哀薀ぅ表�了後 ２時間以内に！炭水化物（ごはん、パスタなど）を摂取する。
プロテインは筋力を大目に使ったときに摂取する。
と言う事です。*参考文献 ロードバイク スキルアップ教本
次回は、金メダリストの補給食を考察していきます！
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