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ロードバイクに乗ろう!グルメライド・ダイコクバーガー編
ロングライドの補給食特集の後、早速実践しました。
今回は亀岡ダイコクバーガーまでの、100kmのライド予定です。

前日は、炭水化物のごはん中心に、バランスよく食事を行いました。
お酒も控えました。

当日の朝は、ごはん、パンを食べました。
補給食として、バー2本(一本満足、ウイダーinバー プロテイン ナッツ )
ジェル1個(ウイダーinゼリーエネルギー)
ポカリ500ml、水1000mlをポケットに持参。

自宅から、集合場所の箕面船場西へは20kmあります。
1時間10分かかって到着。

小休憩後、出発。
今回はピナレロに乗るN君を加えて4名でのチームライドです。

クライマーのN君はアウターを使ってダンシングでぐいぐい登っていきます。
残り三人は、ほぼ全域アシストに徹するクレバーなM君が、
100kmを走り切れるペースで引いてくれます。

まずは、如意谷スプリント、箕面浄水場〜箕面山荘TT、を終え、高山公民館に到着。
ここで、ピナレロのN君とサヨナラし、小休憩後
ダイコクバーガーを目指します。(ここで、1本満足を食べました)

亀岡市内に入る前の、法貴峠は凍結していて、あわや落車の場面もありましたが、
何とか無事にダイコクバーガーに到着。

お薦めは、はちみつチーズバーガーらしいのですが、
うっかり、ダイコクビッグをオーダーしていました。
はちみつチーズ なんとも言えない甘味らしい

ここで、ハンバーガーとコーラ、そしてウイダーinバー プロテイン ナッツ を補給。

ダイコクを出て、来た道を引き返し、エマコーヒーでしばし談笑。
府道4号でエースN井君と別れ、池田経由で自宅を目指します。
途中止々呂美付近で、ウイダーinゼリーを走りながら摂取。

最終104kmのライドでした。
今月8日めで244km、獲得標高2646m達成。
初めての100km突破ですが、左ひざ裏が90km付近から痛み出し、最後はだましだまし
走った感じで、ビワイチ・アワイチに黄色信号が!
帰ってすぐ超回復を期待して、ご飯、うどんを食べ、そしてウイダーinゼリープロテインを
飲みました。
おかげで、翌日は午後から筋肉疲労はほぼ回復していました。
(ひざ裏はまだ痛いけど)

次回は、100km以上への対策編です(予定)



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ロードバイクへの道 ロングライドの補給食(金メダリスト サー・クリス・ホイ編)
前回は、ロングライドの為の理想的な補給食の例を、タイミング別に考察しました。

今回は、北京オリンピックのスプリント、チームスプリント、ケイリンで
トリプルクラウン(3個の金メダル)を獲得し、またロンドンでは、
チームスプリント、ケイリンで連覇を達成、自転車競技での金メダル獲得数は
史上最多を誇り、ナイトの称号を与えられた、サー・クリス・ホイの
補給食に関する持論を、お届けします。

*Global Cycling Networkより


この動画の中で、クリス・ホイは栄養摂取のコツ、トップ5を紹介しています。

TIMING 

これは、前回の考察と同様で、戦略的、計画的にエナジーフード、水、タンパク質を
 摂取する事の重要性を説いています。

PROTEIN

プロテインは決して強くてパワフルなアスリートが、巨大な筋肉を作り、
維持する為のものではなく、ハードな練習でダメージを受けた筋肉の
リカバリーに必要だとしています。
(この10年で栄養学的にプロテインの扱いが劇的に変わった)

TRYING NEW FOOD

これはレースやビッグイベント前だからといって、
普段とは違う、特別なジェルとか、プロテインバーとか新しい食事をしてはいけない、
といった趣旨だと思います。
同様な事は、自転車女子 日向涼子様もおっしゃっています。

HYDRATION

知っての通り、人間の90%は水で出来ていて、水分の積極補水の重要性と
補水不足による、危険な状態を説いています。
また、ピュアウォーターがベストな補水の方法とは限らず、
電解水などの使用も勧めています。
のどが渇いたと感じたら、それはもう悪いサインであり、そう感じる前に
補水する事が重要とも言っています。

BE ORGANISED

もっとも悪い例が、家の冷蔵庫にジャンクフードや、アスリートにとって良くない材料が
入っている事。
ホイ氏の場合は、ワイフが食事の管理をしっかりと行っていて、また、
ワイフが家にいない時でも、リカバリーのタイミングを外すことなく
食事が出来るように助けてくれたおかげで
金メダルを獲得することが出来たと言っています。

最後に、サー・クリス・ホイのトレーニングの考え方も記しておきます
筋力を最大限に高めるには、疲れていない、リフレッシュした状態で
トレーニングに臨む必要がある。
年を重なるごとに、トレーニングセッションの間のインターバルで
十分休むこと。

トレーニング全体量は減るが、疲労回復した状態で、毎回トレーニングに
臨むことが出来きるので、結果的により効果的なトレーニングができる。

トレーニングする時にはなぜトレーニングするのかを考えるようにしている。

基礎的なトレーニングはとにかく一生懸命やる。

ジムでの筋力トレーニングだけではなく、ロードでの有酸素フィットネス
トレーニングを行う・
特異的なトレーニングを行う時には、体や筋肉のコンディションが
良好な状態となっているので、スピードとパワーを養うベースが出来ていることになる。

1セット30秒全力、1分のリカバリー×4本を行う
ロングスプリントができる脚力を養うことが出来る。

次回は、実践編といきますか!?
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ロードバイクへの道 ロングライドの補給食・血糖値編
これから言うロングライドとは200kmとし、それを前提に、補給食を考察していきます。
前回は好奇心から、いきなりワールドクラスのプロの補給食を調べてみましたが、
つぎもやはり、レースを前提にしたベース作りのためのロングライドとその為の
補給食を考えていきたいと思います。

まず、肝となるのはロングライドのエネルギー源は脂肪だという事です。
レースのような高強度な運動では、主に糖が利用されるので、
グリコーゲンを貯めこむ、カーボローディングと呼ばれる
栄養摂取法がありますが、ロングライドの場合は、カーボローディングよりも、
脂肪をうまく使う事が大事になります。
ロングライド中の一時的な高強度運動などで、ペースが変動すると、
筋グリコーゲンが使われてしまい、糖の消費が進んでしまいます。
ロングライド中は一定のペースでというのは、これを防ぐ為にも重要です。

つまり、脂肪を効率よく使う為には、血糖値のコントロールが重要だという事です。

血糖値は、ジェルや、濃縮ジュース、コーラなどの摂取で上がりやすくなります。
血糖値が急激に上がると、インスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。
その時に運動を始めると、糖が不足して低血糖となり、筋グリコーゲンが
消費されてしまいます。

また、ロングライドの後半でも低血糖になり、同様の事が起こります。
また、低血糖により脂肪代謝が低下し、蓄えた脂肪を使えない状態にもなります。
また、中枢疲労が起こり、ハンガーノックになる場合があります。

これらを踏まえて、結論を導き出すと
〜案 炭水化物中心ではあるが、副菜を含めたあくまでもバランスの良い食事を心がける。

当日 血糖値を急激に上げない食事。固形の炭水化物(パン、パスタ、ご飯など)

ロングライド前半 同様に固形の炭水化物(食べやすいおにぎり、カロリーメイト、あんパンなど)
 飲み物は代謝を良くする、ミネラル飲料が良い。

ぅ蹈鵐哀薀ぅ標緘勝…齋貪を改善する為、血糖値を素早く上げるエネルギー補給食。
 ジェル(パワージェル、梅丹、)コーラなど。

ゥ蹈鵐哀薀ぅ表了後 2時間以内に!炭水化物(ごはん、パスタなど)を摂取する。
 プロテインは筋力を大目に使ったときに摂取する。

と言う事です。*参考文献 ロードバイク スキルアップ教本

次回は、金メダリストの補給食を考察していきます!


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ロードバイクへの道 ロングライドの補給食・UCIワールドチーム編
今まで、ロングライドと言ってきましたが、ホントのロングは150kmかららしい?。
100kmも走った経験もないのに、補給食うんぬん言うのは僭越ですが、
ライドを科学するのも、ロードバイク乗りの楽しみなのです。

そこで、今回は、ロングライドの補給食について、考察してみたいと思います。

まず、いきなりですが、トッププロの補給食を調べてみました。
最高峰の現場では、何を補給しているのか?
良い動画があったので、見てください。



*Global Cycling Networkより

まとめると、Tinkoffはボトル2(たぶん1つは電解質か炭水化物の入ったもの、もう一つは水)
コーク1、ジェル3(トロピカルフレイバー、レモン&ライム)、バー3(PRO BAR2・ETIXX sportsbar1)、ケーキ1(ストロベリー)、ロール1(ハニーロール)、フルーツ1(バナナ)でした。

続いてキャノンデールはボトル4、コーク2、ジェル5、バー4(OTE DUOBAR)、
ライスケーキ2、ケーキ1、ロール2、フルーツ2

ロットNLユンボはボトル6、コーク3、ジェル9(カフェインジェル)、
バー7(POWERBAR、POWERBARプロテイン入り、OTE DUOBAR)

ジャイアント-アルペシンはボトル8、コーク4、ジェル12
(BORN SUPER LIQUID GEL、カシューナッツのいい匂いのするジェル?)、
バー10、ライスケーキ5(ココナッツ入りあり)、ケーキ3、ロール2、
フルーツ2 あと、BORNのDouble Natural Energy shotとかも入ってた。

最後は王者SKY
ボトル10、コーク4、ジェル12(SIS GO Isotonic Gels) 、
バー10(SISエナジーバーMini GO Bar )、
ライスケーキ7、ケーキ4(ホームメイド・アーモンドバー他)、ロール2、
フルーツ2

まぁ、サコッシュの中身は大体分かりました。
選手の好みもあるでしょうが、TINKOFFにライスケーキがないのが
不思議でした。
逆にSKYのホームメイドのライスケーキの多さはさすがです。

また、全チームにあると思われる、コーラをトレーニング中飲んでみましたが、
げっぷが出すぎて呼吸が乱れてしまいました。

次回は、これらの補給食を摂取するタイミングを調べていきたいと思います。
(これが大事!)

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ロードバイクに乗ろう!元日ライド編(初立ちゴケ付き)
今日は、2017年元日です。
今日は、90日免停が明ける日でもあります。
とても、めでたい日です。
(10月からの免停で車に乗れず、
手術で自転車にも乗れず、ほんとに苦行でした)

久々に車で、サイクリングコースを走りました。

夙川から鷲林寺〜北山ダム〜甲山森林公園〜甲陽園〜夙川と
回ってきましたが、鷲林寺までのヒルクライムは、
距離、斜度ともかなりもので、
かつて1度チャレンジしたものの途中で足をついてしまい
18分もかかったという苦い思い出があるコースです。

まだ自分にはこのコースは無理だと再確認できたんですが、
やはりどこか走りたくなる天気だったので、
近所に緩い坂を取り入れた周回路を見つけ、
そこをグルグル30kほど回りました。

20kで一度休憩を入れ、さて再スタートするかと右クリートを
はめた瞬間、リヤタイヤが何かに引っかかって、見事に立ちゴケして
しまいました。
ペダルと、レバーと膝に傷がつくほどの大ゴケでしたが、
SKINSのカーボネイト素材のタイツは傷一つつかず、
ちょっと驚いた。

気を取り直して、もう10kほど走って、走り初めとしました。




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