ピリ辛イタリアン Piccante Italia

Windows10搭載マシン　自作編 ( 2016.11.26 Saturday )

前回、我が家のメインマシンが起動不能になった記事を書きました。
今回は、ニューマシンの自作編を書いていきます。

旧マシンはロートルとは言え、初代Coreiシリーズの最高グレード
のcorei7　4コア、8スレッドのCPUに、GeForceのビデオカード搭載、
ストレージはPCIExpress接続のSSDでメモリはトリプルチャンネル
12Gで、今でもストレス無い仕様でした（消費電力以外は…）

しかし、動画編集や、ゲームをやるわけでもなく、
仕事で、たまにエクセルを使い、普段は
WEBページ閲覧、YouTubeやAmazonビデオの
閲覧、あとはブログに乗せる写真の画像編集でちょっと
Photoshopつかうぐらいだったので、CPUはほぼアイドリング状態
だったと思います。

なので、今回は、身の丈にあった構成で組んでみたいと思います。

まずCPUは
PentiumG4500　3.5GHz 3Mキャッシュ 2コア/2スレッド LGA1151

マザーボードは
ASUSTeK Intel H110搭載マザーボード
LGA1151対応 H110M-A/M.2 （mATX）

メモリーは
CFD販売 PC4-17000(DDR4-2133) 4GB×2

そして今回のニューマシンの目玉パーツは
インテル SSD DC 600pシリーズ 256GB M.2 PCIEx4

フォームファクター:M.2
インターフェイス:PCIe NVMe 3.0 x4

公称スペックは
シーケンシャル・リード:1570 MB/s
シーケンシャル・ライト:540 MB/s
ランダム・リード (up to):71K IOPS
ランダム・ライト (up to):112K IOPS

IntelのNVMeSSDが１万円を切って、この性能なら買いでしょ！？
てわけで、1点豪華主義で購入に踏み切りました。

ケースと電源は、旧マシンのものを引き継ぎます。
ケースはAntec SOLO、電源は、Antec EA-650

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P6TDeluxe＆Core i7-920 自作パソコンついに引退！？ ( 2016.11.25 Friday )

2008年にBloomfieldことLGA1366版Core i7-920を使って、メインマシンを
自作しました。Core i7

マザーボードはASUSのP6T-Deluxeをおごりました。
ビデオカードは、これまた当時ハイエンドだったGeForce9800GTX+
（GALAXY GF9800GTX+　512MBDDR3　256Bit）をチョイス。

そして、2014年にストレージをSSDに変更。OSをWindows7
64bitにアップデートしメモリを12Gに増設しました。
また、モニターをHDMI端子付きに変えて、ワイド＆高画質化を
果たしました。。P6T DELUXE アップグレード

SSDはPCI Express接続のSTA3.0インターフェースカードを介して
使用（PCI Express2.0×16レーンに接続）した結果、マザーボード
デフォルトのSTA2.0より若干の速度向上を実現しました。

このようにまめな改造を施しながら、2016年まで延命してきましたが、
先日、ビデオカードの不具合が原因と思われる、シャットダウンが
頻発し、ついにWindowsが起動しなくなりました。

修復を試みましたが、保留中のシステムの修復があり、
完了するには、再起動が必要です。
以降、無限ループ…

コマンドプロンプト
del C :¥windows¥winsxs¥pending.xml⇒ダメ

C:Windows¥system32>DISM.exe ¥Online ¥Cleanup-image
¥Restorehealth ⇒指定されたパスが見つかりません

コマンドプロンプト画面をよく見ると、
CではなくXになっています。

DISKPART> LIST DISKでドライブレター確認。Windowsの
入っているディスクはやはりCでした。

CD /X C:の後に、
再度上記のコマンドプロンプトを打ち込む⇒ダメ！

やけくそでこれも打ち込む↓
C:¥Windows¥system32>sfc ¥scannow　⇒ダメ！！

ていうか、OSをクリーンインストールしても
”保留中のシステムの修復”メッセージが出て
インストールが完了しません？

もうお手上げだし、時間がないので、潔く
マシンを新調することにしました。

新マシンまではSurface2で代用しています。

続きは次回、Windows10マシン製作編で

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ロードバイクへの道　パワートレーニング編③ ( 2016.11.17 Thursday )

自身のＦＴＰがわかったら、いよいよパワートレーニングの開始です。

まずは、目標設定から。

取りあえず、メジャーなレースであるＭｔ富士ヒルクライムでシュミレーションして見ます。

目標値は90分（ブロンズリング）に設定します。

ヒルクライム計算機に必要な数値を入れるとこうなりました。

ヒルクライム計算

表によると平均ＦＴＰは269Ｗ。

現在209Ｗなので、あと60Ｗあげる必要があります。

さて、ＦＴＰをあげるといっても、どうやってあげるのでしょう？

ピークスコーチンググループ代表のハンター・アレン氏によると、
ただ闇雲に高強度トレーニングを重ねても、効果的な結果は得られないと
言っています。
レベル６（アネロビック）～７（スプリント）のインターバルに耐えうる体を作るには
体内のミトコンドリアを増やす必要があるそうです。
そのために効果的なトレーニングはレベル4（ＬＴ）を中心に、レベル2（エンデュランス）
～5（VO2max)の有酸素運動らしい。

とりあえず、まずはFTPとVO2max)のベースアップの為の
メニューを考えてくれています。（ピークス中田氏作成）

これを冬場にしっかりとこなして、ベースとなる体をつくりましょう。

WU：15分
MS1：1×5分　VO2max　（レベル5）
MS2:3×10分（FTPの90％、100％、105％）　レスト5分　レベル4LT～SS（スイートスポット）
MS3：HIIT（高強度インターバルトレーニング）　3分全力、90秒イージー×3
クールダウン：10分

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ロードバイクへの道　パワートレーニング編② ( 2016.11.12 Saturday )

パワーメーターを手に入れたら、
いよいよＦＴＰの計測です。

いやいや、まだ早い。
まずは、１ヶ月ほど、いつもと同じように走って
データを集めることが必要です
すると、いつもの練習で、どんな走り方をしているか？
目標に対して足らない練習は何か？などが
見えてきます。本格的なトレーニングを開始するのはそれからで
大丈夫です。
（ピークス・中田氏談）

１ヵ月後…。
待ちに待ったＦＴＰ計測です。
（ＦＴＰ＝1時間の最大平均パワー）

一般的な計測方法は、20分アップ後、5分間全力走、15分レスト、
20分全力走、15分クールダウンを行い、
この20分走の平均パワーの95％をFTPとみなすというもの。

他の方法として、過去のデータを使って近似値を求める事が
できます。

今回は、過去のデータから、近似値を求めてみる事にします。

データはミノウラ・ライブトレーニングと、
apple watch 室内自転車のデータから引用します。

ＦＴＰ＝20分トレーニング時の平均パワー２２０Ｗ×95％＝２０９Ｗ
心拍数も95％？の１４０にしてみました。

数値をエクセルシートに入れると、上記のパワートレーニングチャートが
出来上がります。

次回はこの表をもとに、トレーニングメニューを組んでいきます。

参考文献は、ピークスコーチンググループジャパンブログ
「さぁパワートレーニングを始めよう！」です。

エクセルシートはここから手に入ります。

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ロードバイクへの道　パワートレーニング編① ( 2016.11.12 Saturday )

ローラー台を揃えたら、早速乗って練習開始！
でも、どうやって練習したらいいの？

そこで、今回は、パワートレーニングの始め方を
勉強していきたいと思います。

参考文献は、ピークスコーチンググループジャパンブログ
「さぁパワートレーニングを始めよう！」です。

パワートレーニングとは、パワーメーターを使い、ライダーが発揮する
パワーをもとに行うトレーニングのことです。
（ピークスコーチンググループ・中田尚志氏談）

パワートレーニングを始めるにはまず、パワーメーター、
サイクルコンピューター、データをダウンロードするソフトウエアが
必要です。

パワーメーターには大まかに、
ペダル式、クランク式、ＢＢ軸内蔵式、ホイール式があります。

クランクがＤＵＲＡかＵＬＴＥＧＲＡだったら、パイオニアの
ペダリングモニターがお奨めです。（クランク式です）
このペダリングモニターはクランク別の温度特性についての補正データを
最初から書き込んでいるそうです。
つまり、温度学習のためのゼロ点校正が不要です。
（自転車屋さんに優しい